Smal av genetik? Här är din guide till viktuppgång och muskelbygge – träningsschema + veckomeny

Har du alltid varit smal trots att du äter mycket? Här är ett komplett tränings- och kostprogram för dig som vill gå upp i vikt och bygga muskler – skräddarsytt för genetiska hardgainers.

💡 Inledning – Varför du är smal (och varför det är okej)

Vissa kroppar är byggda för att vara smala. Om du är en så kallad ektomorf har du:

• Hög ämnesomsättning

• Svårt att lagra fett

• Lättare skelettstruktur

Detta är inte ett fel – det är en egen förutsättning. Men det betyder att du måste träna och äta på ett särskilt sätt för att bygga muskler och gå upp i vikt.

🏋️ Träningsschema för hardgainers – 3 dagar per vecka

Mål: Bygga styrka, stimulera muskeltillväxt och undvika överträning.

✅ Vila minst en dag mellan passen
✅ Öka vikterna med små steg varje vecka
✅ Värm upp ordentligt 5–10 min före varje pass

🍽️ Kostprinciper för viktuppgång – 4 gyllene regler

1. Kaloriöverskott: Ät mer än du förbrukar – varje dag.

2. Ät oftare: 5–6 mål om dagen, inklusive snacks och kvällsmål.

3. Kaloritäta livsmedel: Nötter, frön, olja, avokado, mjölk, pasta, ris, gröt.

4. Protein varje måltid: Byggmaterialet för muskler – minst 1,6g/kg kroppsvikt.

🥗 Veckomeny – 7 dagars recept för viktuppgång

🗓️ Daglig struktur

• Frukost

• Mellanmål

• Lunch

• Mellanmål 2

• Middag

• Kvällsmål

🥣 Måndag

• Frukost: Gröt på havre + banan + jordnötssmör + mjölk

• Mellis: Proteinshake + 2 mackor med ost

• Lunch: Ris + kycklingfilé + avokado + sås

• Mellis 2: Kvarg + nötter + honung

• Middag: Pasta carbonara med ägg, grädde, bacon, ost

• Kvällsmål: Yoghurt med granola + banan

🥔 Tisdag

• Frukost: 4 ägg + macka med smör + smoothie (mjölk, banan, havre)

• Mellis: Jordnötssmör och banan på knäckebröd

• Lunch: Potatis + lax + gräddfil + ärtor

• Mellis 2: Hårdost och skinka på bröd + proteinshake

• Middag: Tacogratäng med köttfärs, ost, grädde och ris

• Kvällsmål: Mjölk + frukt + bröd med avokado

🥘 Onsdag

• Frukost: Havrepannkakor med sylt och smör

• Mellis: Äggmacka + juice

• Lunch: Currykyckling med kokosmjölk och ris

• Mellis 2: Nötmix + kvarg

• Middag: Lasagne med köttfärs och bechamelsås

• Kvällsmål: Varm choklad med vispgrädde + smörgås

🍝 Torsdag

• Frukost: Gröt + ägg + smörgås

• Mellis: Smoothie med nötter, havre, mjölk och banan

• Lunch: Köttbullar, potatis, brunsås

• Mellis 2: Proteinbar + chokladmjölk

• Middag: Kycklingwok med äggnudlar

• Kvällsmål: Gainerdrink + jordnötssmörsmörgås

🍳 Fredag

• Frukost: Äggröra + bacon + toast + mjölk

• Mellis: Nötter + torkad frukt

• Lunch: Kebab i bröd med ris och vitlökssås

• Mellis 2: Kvarg med sylt + smörgås

• Middag: Hemmagjord hamburgare + pommes

• Kvällsmål: Proteinpudding + banan

🍚 Lördag & Söndag

• Fortsätt enligt ovan men:

  • Byt ut kött mot fisk eller vegetariskt ibland

  • Ha ett “cheat meal” för variation

  • Förbered matlådor för veckan

💬 Slutsats – Du kan bygga muskler, trots din genetik

Din kropp är inte trasig – den är unik. Med rätt mängd mat, träning och tålamod kommer du att se resultat. Det handlar inte om att bli enorm på en vecka – utan om att bli starkare och friskare varje månad.